Hai partorito da poco e ti guardi allo specchio: avresti voglia di ritornare presto nei tuoi jeans, ma il bebè di energie te ne richiede parecchie, specie se allatti, e non è certo questo il momento di seguire un regime dimagrante. Il ‘segreto’ per sentirsi bene ed in forma, senza pesare troppo sulla bilancia, c’è: scegliere una dieta bilanciata, che associ nel modo ottimale i vari alimenti e che non ti faccia mancare i nutrienti indispensabili in questo periodo.
Ecco i consigli di base da seguire per tornare in forma:
1) Alimentazione varia e colorata e un giorno ‘di astinenza’ ogni due settimane
2) Abbasso la stanchezza!
Soprattutto nei primi giorni dopo il parto e soprattutto se si allatta il bebè, è facile essere sopraffatte dalla stanchezza. Il primo rimedio? Alimentarsi in modo completo e rinunciare a diete drastiche, che priverebbero l’organismo materno delle energie di cui in questo periodo ha tanto bisogno, sia per accudire il bebè che per produrre latte.
“Non si dimentichi che tante forme depressive possono insorgere proprio per la stanchezza e la sensazione di non riuscire a rispondere alle necessità del bebè: non è proprio il caso di farsi mancare il prezioso ‘carburante’ proveniente dall’alimentazione!” evidenzia Piuri.
3) Fai un colazione abbondante
Il primo ‘rifornimento’ bisogna farlo appena sveglie. Una colazione completa serve per stimolare il metabolismo e mantenerlo alto per le ore successive, prevenendo cali d’umore e fornendoci le giuste scorte di energia che ci consentiranno di affrontare con più grinta le faticose ore che ci attendono.
“Il nostro organismo non è diverso dall’organismo dei nostri avi primitivi, per i quali il problema principale era quello di morire di fame” sottolinea Piuri. “Svegliarsi la mattina senza avere la possibilità di mettere qualcosa sotto i denti attiva la parte più antica del nostro cervello generando, anche se inconsciamente, una profonda angoscia per paura di una carestia. Cominciare la giornata con una prima colazione davvero abbondante è invece il modo migliore per iniziare con il piede giusto”.
4) Carboidrati e proteine: sempre insieme
Sia a colazione che nei pasti successivi è fondamentale abbinare sempre carboidrati e proteine, che insieme garantiscono il corretto equilibrio glicemico (evitando ‘impennate’ degli zuccheri nel sangue), sostengono il tono muscolare e preservano l’elasticità dei tessuti, contrastando smagliature e rilassamento cutaneo.
5) Fai scorte di calcio e magnesio
Il latte materno è ricco di calcio e magnesio, quindi per produrlo la mamma attinge alle proprie riserve, che non devono mai andare in rosso. Dove trovarli? In acque minerali, formaggi, semi oleosi come i semi di sesamo, uova e cioccolato fondente. Il calcio e il magnesio sono indispensabili per mantenere ossa e denti sani e il loro bilanciamento è di grande importanza nel regolare la conduzione degli stimoli nervosi e nel modulare la risposta infiammatoria.
6) Omega 3 e omega 6: essenziali, in tutti i sensi
Sono gli acidi grassi polinsaturi, grassi ‘buoni’ che l’organismo non riesce a produrre da sé e proprio per questo sono denominati anche acidi grassi essenziali. Contribuiscono alla produzione del latte (che contiene una buona percentuale di acidi grassi polinsaturi), inoltre mantengono sane le membrane cellulari e sono quindi di grande importanza nel guidare la fisiologica crescita del bambino.
7) Zucchero? Meglio evitarlo
Quando si parla di alimenti energetici si pensa subito allo zucchero raffinato. “Che invece andrebbe limitato il più possibile, soprattutto a stomaco vuoto, perché aumenta notevolmente la glicemia e può provocare di riflesso una ipoglicemia reattiva che fa sentire stanche e depresse” consiglia Gabriele Piuri. “Se vogliamo concederci un peccato di gola, si può consumare un dolce a stomaco pieno, meglio se preparato con cereali integrali (come ad esempio una torta fatta in casa con farina integrale) che tiene a bada i picchi glicemici”.
8) Pratica attività fisica
Appena puoi, riprendi l’attività fisica, senza esagerare ma con costanza: va benissimo anche una semplice camminata quotidiana di mezz’ora-un’ora con la carrozzina, cercando, giorno dopo giorno, di aumentare gradualmente l’andatura. Muoversi consente di riassestare l’equilibrio del sistema osteo-articolare, specialmente a livello di schiena-bacino, che durante la gravidanza hanno sopportato i maggiori carichi. In più, l’attività fisica aumenta la tonicità muscolare, convertendo la massa grassa in massa magra ed aiutando il fisico a tornare in forma. Una regolare attività fisica è anche il modo migliore per prevenire la depressione post-partum, poiché libera endorfine, i neurotrasmettitori del benessere che aiutano a reagire al meglio a tutti i cambiamenti che l’arrivo di un bambino comporta.
9) Consigli specifici per la mamma che allatta
“Se i consigli finora dati sono validi per tutte le neomamme, le donne che allattano al seno il proprio bambino devono tener presente che durante l’allattamento, lo stato nutrizionale e la dieta della mamma posso influenzare la qualità e la quantità di latte prodotto: una restrizione calorica, anche se moderata, ne riduce il volume e in parte anche la composizione relativa dei nutrienti” specifica Valentina Chiozzi. “Inoltre il fabbisogno energetico e di nutrienti della donna che allatta è maggiore rispetto alla gravidanza ed è legato alla necessità sia di produrre il latte, sia di rifornire le scorte materne”.
10) Hai bisogno di 500 kcal in più
Di quanto deve aumentare l’apporto calorico? “Il National Research Council raccomanda un aumento di circa 500 kcal al giorno rispetto al fabbisogno energetico in gravidanza e un aumento della quota proteica di circa 17-20 gr al giorno (pari a circa 2 uova, una fettina da 100 gr di pollo o 100 gr di robiola)” rispende la Chiozzi. “Da aumentare anche le dosi giornaliere di calcio e vitamina D – 400 mg di calcio e 10 mg di vitamina D al giorno – per prevenire la demineralizzazione ossea materna”. Dove trovare la vitamina D? “Per sintetizzarla è sufficiente esporre viso e mani alla luce (anche semplicemente passeggiando con il passeggino nelle ore più calde della giornata)” risponde la Chiozzi. “Ci sono poi dei cibi naturalmente ricchi di vitamina D, come latte e yogurt soprattutto se interi, formaggi, uova, pesci grassi come salmone e sardine”.
11) Bevi di più
Durante l’allattamento l’assunzione di acqua dovrebbe superare abbondantemente i 2 litri: “non per far aumentare la quantità di latte prodotta, ma per mantenere il bilancio idrico della mamma e garantire una buona fluidità del latte” osserva la Chiozzi. Le acque migliori? Quelle a basso contenuto di sodio e con una concentrazione di nitrati inferiore ai 10 mg/l.
12) Cibi da evitare? Quando si allatta non ci sono cibi vietati a priori, tuttavia è bene fare attenzione a:
– cibi potenzialmente allergizzanti, ricchi di istamina o istamino-liberatori, come arachidi, crostacei, molluschi, cioccolata, fragole, selvaggina, dadi da brodo, alimenti conservati, formaggi molto fermentati.
“Questo non significa eliminarli completamente dalla dieta, ma consumarne una tipologia per volta ed una porzione per volta, in modo da verificare l’eventuale reattività di mamma e bambino” sottolinea Valentina Chiozzi;
– cibi piccanti, come peperoncino, pepe, noce moscata, curry, che possono dare al latte un aroma non gradito al bambino; ancora una volta basta provarne piccole quantità;
– alimenti che possono conferire al latte sapori sgradevoli, come cipolle, aglio, asparagi, cavoli, carciofi, funghi, ai quali comunque il bambino tende ad abituarsi con facilità. Anche in tal caso basta iniziare con quantità ridotte: non si dimentichi che il latte umano trasmette sostanze antigeniche al lattante e quindi è importante per farlo entrare in contatto con cibi e sapori diversi.
13) Caffè e alcolici
Durante l’allattamento sarebbe bene non consumare più di 1-2 tazzine di caffè al giorno, senza aggiunta di zucchero o dolcificanti e preferibilmente nella prima metà della giornata, per evitare interferenze con il sonno notturno; da evitare totalmente i super alcolici, mentre per vino e birra il limite da non superare è rispettivamente di 1 bicchiere o 1 lattina da 33cc (se proprio non se ne può fare a meno!).
Belle e Snelle 